Perder Peso Com Caminhada,Quanto você deve andar.

Quando você quer perder peso com caminhada, muitos programas de dieta e especialistas em saúde recomendam uma caminhada rápida como um exercício cardio de queima de calorias . Mas qual é a quantidade certa de caminhar todos os dias para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso?

Quanto tempo posso fazer para perder peso com caminhada

Apontar para uma caminhada rápida de 30 a 90 minutos na maioria dos dias da semana para perda de peso. Você pode caminhar mais em alguns dias e menos em outros, mas o tempo total da semana deve ser de pelo menos 150 minutos (2,5 horas).

Você deve andar rápido o suficiente para estar na zona de exercícios de intensidade moderada, de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima.

Você deve estar respirando com mais dificuldade do que o habitual e pode falar em frases completas, mas não conseguiu cantar.

Você pode usar a leitura da frequência cardíaca e da zona de exercícios a partir de uma banda de fitness, aplicativo ou monitor de freqüência cardíaca para garantir que você esteja se exercitando com intensidade moderada.

Embora você possa dividir seu tempo de caminhada em períodos de 10 minutos ou mais, você obtém um benefício adicional de queimar gordura ao caminhar a um ritmo acelerado por mais de 30 minutos após o aquecimento.

Se você é novo na caminhada , comece com períodos mais curtos de caminhada e aumente seu tempo de caminhada . Você pode fazer caminhadas mais longas a cada dois dias no início.

Tente não pular mais de um dia consecutivo. A consistência é boa para queimar calorias e melhorar seu metabolismo, bem como para criar novos hábitos.

Nos seus dias de não caminhada, tente exercícios de treinamento de força . Se você estiver cansado, tire um dia de folga. Mas não se esqueça de voltar a andar no dia seguinte.

Se você atingiu sua meta de perda de peso e está trabalhando para manter seu peso, o CDC recomenda que você gaste 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana em atividade física de intensidade moderada, sem ingerir mais calorias do que gasta o dia todo.

Perder peso com caminhada,e se você não puder andar por 30 minutos de cada vez?

A vida pode estar ocupada. Se sua agenda não permitir caminhar continuamente por 30 minutos, divida-a em caminhadas duas ou três vezes por dia por períodos mais curtos de pelo menos 10 minutos em um ritmo acelerado.

Sempre aqueça por cinco minutos em um ritmo fácil, independentemente da duração da caminhada.

Você pode usar intervalos de alta intensidade, escadas e caminhadas rápidas para aproveitar ao máximo os exercícios mais curtos .

Pesquisas publicadas em 2017 mostram que os intervalos de alta intensidade são pelo menos tão bons quanto os exercícios contínuos de intensidade moderada e podem ser uma boa maneira de ajustar o exercício ao seu dia.

Perder peso com caminhada, calorias e gordura queimada em 30 minutos

Em um ritmo acelerado para perder peso com caminhada, você queimaria 100 a 300 calorias em 30 minutos (dependendo do seu peso) ou 200 a 600 calorias em uma hora . Ao caminhar por 30 minutos ou mais por vez, algumas dessas calorias serão provenientes da gordura armazenada.

Durante os primeiros 30 minutos de exercício, seu corpo está queimando açúcares armazenados como combustível.

Estes são usados após cerca de 30 minutos. Para continuar, seu corpo libera gordura das células adiposas e a queima como combustível.

Essa gordura armazenada é exatamente o que você deseja perder, e é um bom motivo para aumentar sua resistência ao caminhar, para que você possa caminhar por mais de 30 minutos por vez.

Dicas extras de como perder peso com caminhada

1. Pegando o ritmo

Assim como na corrida, natação e outras formas de exercícios aeróbicos, o ritmo faz a diferença. Uma pessoa queima mais calorias andando em ritmo acelerado do que andando mais devagar.

Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports and Exercise mostrou que quando as pessoas aumentavam o ritmo de corrida, elas queimavam mais calorias.

Este estudo também mostrou que o grupo de corredores pesava menos do que os caminhantes, sugerindo que a velocidade afeta diretamente o número de calorias que uma pessoa queima durante o exercício.

No entanto, aumentar o ritmo não significa que uma pessoa tenha que correr. Em vez disso, caminhar rapidamente queimará calorias extras para ajudar na perda de peso.

2. Vestindo um colete pesado

dicionar peso extra a um treino irá queimar mais calorias.

Pessoas mais pesadas queimam mais calorias porque seus corpos precisam de mais energia para realizar a mesma tarefa que alguém que não é tão pesado; usar um colete pesado enquanto caminha incentiva o corpo de uma pessoa a trabalhar mais durante uma caminhada.

Um estudo concluiu que indivíduos que andavam a 4 km por hora (mph) em uma superfície plana enquanto usavam um colete com peso de 15% do seu peso, queimavam 12% mais calorias do que uma pessoa que não usava colete.

Uma pessoa usando um colete ponderado que representava 10% do seu peso corporal e que andava no mesmo ritmo em um gradiente de 5 a 10% queimava em média 13% mais calorias.

Embora um colete pesado possa ajudar a queimar calorias extras, uma pessoa deve evitar usar pesos nos tornozelos ou pulsos ou carregar pesos nas mãos. Ambas as práticas podem levar ao desequilíbrio muscular e lesões.

No entanto, uma pessoa deve sempre ter cuidado ao usar um colete pesado. Como em qualquer novo exercício, uma pessoa deve falar com seu médico antes de usar um colete ponderado. Pessoas com problemas nas costas ou no pescoço não devem usar coletes pesados.

As pessoas que podem usar com segurança um colete pesado provavelmente verão melhorias no número de calorias que queimam.

3. Caminhando morro acima

Para ajudar a aumentar a queima de calorias, uma pessoa deve subir regularmente.

Para alguns, isso pode significar aumentar o gradiente da esteira, enquanto outros podem incorporar mais colinas à sua rotina de caminhada ao ar livre.

Uma pessoa deve procurar subir colinas, escadas ou inclinações duas a três vezes por semana.

4. Foco na forma e postura

Quando se trata de caminhar, é importante manter a forma e a postura.

Uma pessoa deve andar para que esteja sempre olhando para o futuro, pois isso ajuda a aumentar a velocidade que uma pessoa pode andar e a alongar seus passos.

Ao caminhar, a pessoa também deve se concentrar em contrair os músculos e glúteos abdominais. As pessoas podem fazer isso durante toda a caminhada ou por breves intervalos.

Essa técnica pode ajudar uma pessoa a desenvolver força e mantê-la livre de lesões, para que possam continuar seu programa de caminhada.

5. Incorporando intervalos de treinamento de resistência

Para ajudar a queimar mais calorias e aumentar o crescimento de novos músculos, uma pessoa pode tentar adicionar treinamento de resistência durante a caminhada.

Alguns exercícios para tentar incluem:

agachamentos
flexões
burpees ou agachamentos
mergulhos tríceps
lunges

Intervalos curtos de exercício podem ajudar a aumentar a freqüência cardíaca de uma pessoa e a construir músculos. Eles também podem ajudar a tornar a rotina de caminhada mais interessante.

6. Poder andando em intervalos

Poder andar em intervalos pode ser uma maneira eficaz de uma pessoa aumentar o número de calorias que queima enquanto caminha.

Para tentar andar com força em intervalos, uma pessoa deve primeiro caminhar por cerca de 5 a 10 minutos para se aquecer.

Aumente o ritmo e continue em um ritmo desconfortável, mas sustentável, por 10 a 15 segundos antes de retornar ao ritmo normal de caminhada. Uma pessoa pode repetir isso durante a caminhada ou pelo tempo que puder.

Uma pessoa pode querer começar com 5 minutos de intervalo de trabalho por caminhada e incorporar mais intervalos de marcha em suas caminhadas ao longo do tempo.

7. Fazendo três caminhadas mais curtas por dia

Embora caminhadas longas sejam boas, caminhadas mais curtas e frequentes também podem trazer benefícios.

Algumas pessoas podem achar mais fácil manter seu exercício diário fazendo caminhadas mais curtas ao longo do dia, em vez de fazer uma caminhada muito mais longa uma vez por dia. Especialistas acreditam que dar um passeio após cada refeição também traz benefícios.

De acordo com um estudo realizado com pessoas inativas com mais de 60 anos, caminhar 15 minutos três vezes ao dia após as refeições pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue melhor do que caminhar uma vez por dia durante 45 minutos.

8. Visando mais etapas a cada dia

Rastreadores de fitness e pedômetros populares incentivam as pessoas a dar 10.000 passos por dia, e um estudo de 2016 concorda que 10.000 passos são ideais. Isso dá cerca de 8 km de caminhada.

As pessoas interessadas em perde peso com caminhada devem atingir consistentemente pelo menos 10.000 passos por dia.

Algumas pessoas podem até querer aumentar o número total de etapas além desse valor. No entanto, quaisquer etapas que uma pessoa siga além da contagem diária normal de etapas podem ajudá-la a perder peso.

Rastreadores de fitness que contam etapas são um excelente incentivo para ajudar as pessoas a dar mais etapas a cada dia. Mesmo que uma pessoa não consiga atingir 10.000 passos por dia, deve definir um objetivo razoável e trabalhar para alcançá-lo.

As pessoas podem aumentar o número de etapas que executam todos os dias, alterando alguns de seus padrões diários de movimento. Dicas para fazer isso incluem:

subindo as escadas em vez do elevador
estacionamento mais longe da porta em lojas, trabalho ou escola
caminhar para almoçar, trabalhar, escola ou outras atividades, se possível
fazendo pausas para caminhar no trabalho em vez de sentar em uma sala de descanso