Perder gordura localizada, quase todo mundo gostaria de mudar certas partes do corpo.
A cintura, coxas, bumbum e braços são áreas comuns nas quais as pessoas tendem a armazenar excesso de gordura corporal.
Conseguir mudanças através de dieta e exercícios exige tempo e esforço, deixando aqueles que desejam uma solução rápida em busca de uma solução mais rápida.
A perda de gordura localizada, também conhecida como “redução de manchas”, é um tipo de exercício ao qual muitas pessoas recorrem ao tentar emagrecer áreas específicas de seus corpos.
No entanto, há muita controvérsia em torno desse método.
Este artigo analisa detalhadamente a ciência por trás da redução pontual.
O que é redução pontual?/Perder gordura localizada.
A teoria da redução pontual é promovida no mundo da saúde e fitness há algum tempo. No entanto, não há muitas evidências para apoiá-lo.
A redução no ponto é um tipo de exercício direcionado destinado a queimar gordura em áreas específicas do corpo.
Um exemplo de redução no local é exercitar o tríceps para se livrar do excesso de gordura na parte de trás dos braços.
Essa teoria de segmentar partes específicas do corpo é popular, levando muitas pessoas a se concentrarem apenas em áreas problemáticas, em vez de exercitar todo o corpo.
A queima de gordura usando esse método pode ser particularmente atraente para aqueles que tiveram dificuldade em perder peso no passado ou falharam em obter os resultados desejados usando outros métodos.
Por que algumas pessoas podem querer reduzir a gordura em certas áreas.
Existem inúmeras razões pelas quais as pessoas querem perder peso , incluindo melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (1 Fonte Confiável, 2 Fonte Confiável)
Algumas pessoas tendem a carregar o excesso de peso proporcionalmente, enquanto outras mantêm o peso em áreas específicas como bunda, coxas ou barriga.
Gênero, idade, genética e estilo de vida desempenham um papel no ganho de peso e no acúmulo de áreas teimosas de gordura corporal.
Por exemplo, as mulheres têm uma porcentagem mais alta de gordura corporal do que os homens e tendem a armazenar excesso de gordura nas coxas e nádegas, especialmente durante a idade fértil.
No entanto, durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais podem fazer com que o peso mude para a região da barriga.
Por outro lado, é mais provável que os homens engordem em suas partes moles durante toda a vida.
O ganho de peso pode ser muito frustrante e fazer com que muitas pessoas procurem alternativas mais fáceis do que seguir uma dieta ou aumentar seus níveis de atividade.
A redução no ponto é promovida como uma maneira de reduzir rapidamente a gordura em áreas problemáticas.
Esse método apela à crença de que trabalhar os músculos em áreas problemáticas é a melhor maneira de queimar a gordura naquele local específico.
No entanto, a perda de gordura não funciona dessa maneira, e há pouca evidência científica para apoiar essa afirmação.
É possível reduzir o ponto?/ Perder gordura localizada.
Embora o ideal seja atingir a perda de gordura em áreas específicas do corpo, a teoria da redução no local não se provou eficaz em estudos científicos.
Como funciona a perda de gordura.
Para entender por que a redução no local pode não ser eficaz, é importante entender como o corpo queima gordura.
A gordura nas células é encontrada na forma de triglicerídeos, que são gorduras armazenadas que o corpo pode usar para obter energia.
Antes que eles possam ser queimados para obter energia, os triglicerídeos devem ser divididos em seções menores chamadas ácidos graxos livres e glicerol, que são capazes de entrar na corrente sanguínea.
Durante o exercício, os ácidos graxos livres e glicerol usados como combustível podem vir de qualquer parte do corpo, não especificamente da área que está sendo exercitada.
A maioria dos estudos desmascarou a redução pontual.
Além de não se correlacionar com a forma como o corpo queima gordura, vários estudos demonstraram que a redução no local é ineficaz.
Por exemplo, um estudo em 24 pessoas que concluíram apenas exercícios direcionados aos abdominais por seis semanas não encontrou redução na gordura da barriga.
Outro estudo que acompanhou 40 mulheres com sobrepeso e obesas por 12 semanas descobriu que o treinamento resistido dos abdominais não teve efeito na perda de gordura da barriga , em comparação com a intervenção dietética isolada.
Um estudo focado na eficácia do treinamento de resistência da parte superior do corpo teve resultados semelhantes. Este estudo de 12 semanas incluiu 104 participantes que concluíram um programa de treinamento que exercitava apenas os braços não dominantes.
Os pesquisadores descobriram que, embora tenha ocorrido alguma perda de gordura, ela foi generalizada para todo o corpo, não para o exercício do braço.
Vários outros estudos resultaram em resultados semelhantes, concluindo que a redução no local não é eficaz para queimar gordura em áreas específicas do corpo.
No entanto, um pequeno número de estudos teve resultados conflitantes.
Um estudo em 10 pessoas descobriu que a perda de gordura era maior em áreas próximas à contração dos músculos .
Outro estudo recente, incluindo 16 mulheres, descobriu que o treinamento de resistência localizado, seguido de 30 minutos de bicicleta, resultou em aumento da perda de gordura em áreas específicas do corpo .
Embora os achados desses estudos justifiquem pesquisas adicionais, ambos tiveram motivos potenciais para resultados conflitantes, incluindo técnicas de medição e um pequeno número de participantes.
Apesar desses estudos discrepantes, a maioria das evidências científicas mostra que não é possível perder gordura em uma área específica exercitando essa parte do corpo sozinha.
A diferença entre redução de gordura localizada e tonificação direcionada/ Perder gordura localizada.
Embora seja mais provável que a redução de gordura no local seja ineficaz na queima de gordura em partes específicas do corpo, ter como alvo áreas problemáticas tonificando o músculo subjacente pode ter resultados benéficos.
Enquanto você não pode necessariamente escolher onde seu corpo perde gordura, você pode escolher onde deseja parecer mais tonificado e definido.
Dito isto, é importante combinar exercícios de tonificação direcionados com exercícios cardio para queimar gordura.
É verdade que os músculos são fortalecidos e definidos por exercícios tonificantes, como movimentos abdominais e cachos dos isquiotibiais. No entanto, esses exercícios não queimam uma tonelada de calorias.
Por exemplo, fazer muitos exercícios abdominais resultará em músculos estomacais mais fortes, mas você não verá definição nessa área a menos que perca o peso corporal em geral.
É por isso que cardio, exercícios de corpo inteiro e uma dieta saudável são necessários para realmente ver os resultados.
Como reduzir áreas problemáticas de gordura/ Perder gordura localizada.
Embora a redução no local possa não ser o melhor uso do seu tempo, muitos métodos baseados em evidências podem ajudá-lo a perder gordura e tonificar o corpo inteiro.
Por exemplo, exercícios e exercícios de alta intensidade que envolvem todo o corpo demonstraram ser mais eficazes na perda de peso.
Os melhores exercícios para redução geral de gordura incluem:
- Exercício cardiovascular: o cardio, como corrida e ciclismo, usa grandes grupos musculares e provou ser eficaz na queima de calorias. Pode ser particularmente eficaz na fusão de gordura da barriga teimosa.
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): HIIT envolve curtos períodos de atividade intensa imediatamente seguidos por um período de recuperação. Estudos mostram que o HIIT pode ser mais eficaz na queima de gordura do que o cardio em estado estacionário.
- Exercícios de corpo inteiro: em vez de focar em uma área do corpo, foi demonstrado que exercícios de corpo inteiro, como burpees, queimam mais calorias e levam a mais perda de gordura do que os exercícios direcionados de tonificação muscular.
- Combinando exercícios: a combinação de treinamento resistido e exercício cardiovascular demonstrou ser mais eficaz na perda de peso do que apenas focar em um tipo de exercício.
O treinamento de alta intensidade, movimentos do corpo inteiro e exercícios cardiovasculares são muito eficazes para perder peso e tonificar.
Se você não puder participar das atividades listadas acima, existem muitas outras maneiras de efetivamente perder peso e tonificar.
Por exemplo, exercícios de baixo impacto, como nadar e caminhar , demonstraram ser extremamente eficazes para perda de peso e são fáceis de fazer.
A dieta é fundamental ao tentar perder gordura corporal/ Perder gordura localizada.
Embora seja importante aumentar a atividade geral e adicionar novos exercícios à sua rotina diária para a perda de peso e sua saúde geral, é essencial seguir um plano de refeições saudáveis ao tentar eliminar a gordura corporal.
De fato, escolher alimentos não saudáveis ou comer demais pode rapidamente desfazer todo o seu trabalho duro na academia.
Estudos demonstraram que o exercício sozinho não é eficaz para a perda de peso, a menos que seja feito um esforço consciente para controlar a ingestão de calorias e fazer escolhas alimentares saudáveis.
Para perder peso e mantê-lo , combine as seguintes dicas de dieta com uma rotina de exercícios:
- Controle suas porções: Manter os tamanhos das porções sob controle é essencial ao tentar perder peso. Uma maneira de reduzir as porções de alimentos é usar pratos menores ou medir o tamanho da porção para treinar seus olhos.
- Encha com fibra: Alimentos ricos em fibras , como vegetais, feijão, frutas e aveia, fazem você se sentir mais cheio e pode reduzir demais. Comer uma salada rica em fibras antes das refeições é uma maneira eficaz de perder peso.
- Limite de alimentos processados e adição de açúcar: reduzir os alimentos processados, como doces, batatas fritas, bolos e fast food, é essencial para a perda de peso. Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e bebidas esportivas, também podem ajudar.
- Coma alimentos ricos em proteínas : as proteínas ajudam a manter a sensação de saciedade e podem ajudar a reduzir os excessos. Estudos demonstraram que comer um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os lanches ao longo do dia e ajudar a perder peso.
Seguir um plano de refeições saudáveis que inclua muita fibra, gorduras saudáveis e proteínas em porções controladas é uma ótima maneira de emagrecer.
Além disso, para perder peso, é importante criar um déficit calórico geral . Comer alimentos saudáveis e minimamente processados é a melhor maneira de fazer isso.
Embora comer demais seja mais frequentemente associado a alimentos não saudáveis, como biscoitos, salgadinhos e sorvetes, também é possível comer muitos alimentos saudáveis.
É por isso que controlar o tamanho das porções e ter uma consciência saudável de sua fome e plenitude é importante.
Circuito 