Como perder barriga rápido
A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas fiquem apertadas.
É seriamente prejudicial.
Esse tipo de gordura – referido como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições .
Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.
No entanto, isso é enganoso, pois as pessoas com excesso de gordura da barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras por fora ( Fonte Confiável)
Embora a perda de gordura nessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.
Aqui estão 20 dicas eficazes de como perder barriga rápido, apoiadas por estudos científicos.
1. Coma muita fibra solúvel/Como perder barriga rápido
A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.
Os estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.
Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos constatou que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki , couve de Bruxelas, abacate , legumes e amoras.
2. Evite alimentos que contenham gorduras trans/Como perder barriga rápido
As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio para gorduras insaturadas, como o óleo de soja.
Eles são encontrados em algumas margarinas e pastas e também são frequentemente adicionados aos alimentos embalados.
Essas gorduras foram associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.
Um estudo de 6 anos constatou que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
3. Não beba muito álcool/Como perder barriga rápido
O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.
Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .
Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura.
Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
4. Faça uma dieta rica em proteínas/Como perder barriga rápido
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude. A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta pobre em proteínas.
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.
5. Reduza seus níveis de estresse/Como perder barriga rápido
O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como hormônio do estresse.
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.
Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.
6. Não coma muitos alimentos açucarados/Como perder barriga rápido
O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.
Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.
Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal.
É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como o mel real , devem ser usados com moderação.
7. Faça exercício aeróbico (cardio)/Como perder barriga rápido
O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias .
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são variados sobre se o exercício de intensidade moderada ou alta é mais benéfico.
De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes que a sua intensidade.
Um estudo constatou que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana.
8. Corte em carboidratos, carboidratos especialmente refinados/Como perder barriga rápido
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, com risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).
Você não precisa seguir uma dieta rigorosa com pouco carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido não processados pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.
No famoso Estudo do Coração de Framingham, as pessoas com maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.
9. Substitua algumas de suas gorduras por óleo de coco/Como perder barriga rápido
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer .
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura armazenada em resposta à alta ingestão calórica.
Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.
Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 1,1 polegadas (2,86 cm) de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios.
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já come com óleo de coco.
10. Realizar treinamento de resistência (levantar pesos)/Como perder barriga rápido
O treinamento resistido, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento resistido também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.
De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico levou à maior diminuição da gordura visceral .
Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.
11. Evite bebidas açucaradas/Como perder barriga rápido
As bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.
Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas constatou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose.
Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.
Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura .
Para perder barriga rápido, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como refrigerante, ponche e chá doce, além de misturadores alcoólicos contendo açúcar.
12. Tenha bastante sono reparador/Como perder barriga rápido
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga.
Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham uma probabilidade significativamente maior de ganhar peso do que aquelas que dormiam sete horas ou mais por noite.
A condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração para intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral.
Além de dormir pelo menos sete horas por noite, verifique se você está recebendo um sono de qualidade suficiente .
Se você suspeitar que possa ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça o tratamento.
13. Acompanhe sua ingestão de alimentos e exercícios/Como perder barriga rápido
Muitas coisas podem ajudar você a perder peso e gordura da barriga, mas é essencial consumir menos calorias do que seu corpo precisa para a manutenção do peso.
Manter um diário alimentar ou usar um rastreador ou aplicativo de alimentos on-line pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Essa estratégia demonstrou ser benéfica para a perda de peso.
Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.
14. Coma peixe gordo toda semana/Como perder barriga rápido
Peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis .
Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças.
Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.
Procure consumir 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas opções incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.
15. Pare de beber suco de frutas/Como perder barriga rápido
Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.
Beber grandes quantidades pode trazer o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.
Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose.
Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás por uma fatia de limão ou lima.
16. Adicione vinagre de maçã à sua dieta/Como perder barriga rápido
Beber vinagre de maçã traz benefícios impressionantes para a saúde , incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.
Contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.
Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura.
Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura .
No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.
17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico/Como perder barriga rápido
Probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde intestinal e função imunológica aprimorada.
Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.
Os que demonstram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus , como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e, especialmente, Lactobacillus gasseri.
Os suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, compre um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
18. Experimente o jejum intermitente/Como perder barriga rápido
Recentemente, o jejum intermitente se tornou muito popular na perda de peso .
É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum.
Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outro consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a sua comida dentro de um período de 8 horas.
Em uma revisão de estudos sobre o jejum intermitente e o jejum de dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4 a 7% na gordura abdominal em 6 a 24 semanas.
19. Beba chá verde/Como perder barriga rápido
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável .
Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), os quais parecem aumentar o metabolismo.
O EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser reforçado quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício.
20. Mude seu estilo de vida e combine diferentes métodos/Como perder barriga rápido
Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.
Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que demonstraram ser eficazes.
Curiosamente, muitas dessas coisas são geralmente associadas a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável em geral .
Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la.
Quando você tem hábitos saudáveis e come comida de verdade, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.
Circuito 